瞑想という言葉を聞いたことがありますか？
・本当に効果あるのかな？
・いろいろな会社でも導入されているって聞いたんだけど、どうやるの？
今回はこんなお悩みを解決する記事を書きました。
瞑想ときいてなんとなく良さそうと知っている方も多いと思いますが、宗教っぽいと思う方や、眼をつぶっているだけで効果があるなんて気のせいじゃないの？と疑問に思う方もいますよね。
今回は、
・瞑想ってどうやるの？
・瞑想の効果って？
・会社で瞑想を取り入れられているってホント？
・手軽にアプリを使ってみたいんだけど…
について解説していきます。
この記事を読んで、瞑想のやり方を理解して、ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。
瞑想とは
瞑想とは、心を落ち着けて自分自身と向き合うシンプルな習慣です。
静かに座り、呼吸や今この瞬間に意識を集中することで、心のざわつきを鎮め、穏やかな状態へと導きます。瞑想は古くから行われてきた実践法で、ストレス軽減や集中力向上など、さまざまな効果が期待できるため、現代でも多くの人が取り入れています。
瞑想は元々は、数千年前のインドで悟りを開くための修行だった行為。
ですが、現代では宗教の修行の一環としてだけでなく、企業の朝礼として集中力を高める方法として取り入れられることも。
1人で気軽に行うこともでできるんですよ。
瞑想の効果
瞑想には、以下のような嬉しい効果があります。
- ストレス軽減：呼吸に集中することで自律神経が整い、心がリラックスします。
- 集中力・生産性アップ：雑念を手放す練習をすることで、頭がクリアになり集中力が高まります。
- 感情の安定：イライラや不安などの感情を客観的に捉えやすくなり、冷静さを保てます。
- 睡眠の質向上：寝る前の瞑想は、心を落ち着けてスムーズな入眠をサポートします。
瞑想が人気の理由
では、瞑想はなぜ多くの人たちに受け入れられているのでしょうか。
それは、心を落ち着かせる効果があるからなんです。
私たちは1日に3万5000回も決断していると言われています。
・SNSを見て情報を取り入れる
・多くのことを考える
・不安なことが頭によぎって…
と頭の中が忙しいですよね。
結果として、周りの人に振り回され、時間に追われ...
自分の心の声に耳を傾ける暇もないという方が多いのではないかと思います。
そんなときに瞑想が効果的なんです。
瞑想をすることで、こんな効果があるのではといわれているんですよ。
おすすめポイント
- 不安に思っていたこと、感情的になっていたことを冷静にとらえられる
- 心が穏やかになる
- イライラや不安を感じづらくなる
- 結果として、睡眠の質が上がる
- 集中力が上がる
- 感情をコントロールできるようになる
- ストレスを解消できる
と言われています。
瞑想の種類
瞑想には、いくつか種類があります。
簡単にご紹介していきます。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に意識を集中するシンプルな瞑想法です。
呼吸や体の感覚、周りの音などに意識を向け、「今」に集中します。
雑念が浮かんでも「考えが浮かんだな」と気づき、そっと呼吸に意識を戻すのがポイントです。続けることで、ストレスが減り、集中力が上がる効果が期待できます。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は原始仏教のころから語り継がれる瞑想の方法。ありのままを見る、自分を客観的に見ることができる瞑想です。
マントラ瞑想
マントラ瞑想とは、こちらもインドで古くから使われている瞑想で、マントラと呼ばれる言葉を唱え、言葉に集中する瞑想の方法です。
マントラを唱え言葉に集中することで、雑念から遠ざけることができます。
サマタ瞑想
サマタ瞑想とは、何か1点に集中する瞑想方法です。
例えば、ろうそくの炎、音楽、部屋にある何かのもの、足などの体の感覚などの何か一つに集中をして瞑想を行います。
キャンプファイヤ―の炎を見つめる、波を見つめていると心が落ち着きますよね。その原理を利用した瞑想です。
その他の瞑想
それ以外にも歩く瞑想「歩行瞑瞑想」、書く瞑想「ジャーナリング」などもありますよ。
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初心者でも簡単に実践できるマインドフルネス瞑想のやり方
瞑想に興味があっても、やり方が難しかったり、怪しいやり方だと取り入れられないんだけど...と思う方も多いですよね。
大丈夫です。やり方はとっても簡単です。
ぜひ1日5分の習慣として取り入れてみてください。
マインドフルネス瞑想は、以下のステップで簡単に始められます。
- 静かな場所を確保：できるだけ静かで落ち着ける場所を選びましょう。
- 楽な姿勢で座る：椅子や床に座り、背筋を軽く伸ばします。
- 呼吸に意識を向ける：自然な呼吸を感じながら、吸う息・吐く息に注意を向けます。
- 雑念は自然に流す：思考が浮かんできても、「今、考えが浮かんだな」と気づき、優しく呼吸に戻ります。
最初は1〜3分程度から始めて、慣れてきたら5〜10分に伸ばすといいですね！
寝る前におすすめの瞑想方法
寝る前に瞑想を取り入れると、心がリラックスし、睡眠の質が上がります。特に日中のストレスや不安が強い日は、寝る前の瞑想がとても効果的です。
睡眠改善のための瞑想のやり方・コツ
- ベッドの上であぐらor仰向けになる
- ゆっくり深呼吸：吸う息4秒・吐く息6秒のペースで行うと、副交感神経が活性化します。
- 体の感覚に集中：足先から頭まで、体の部位ごとに力を抜いていく「ボディスキャン」を行うと、心身が緩みます。
眠くなったらそのまま寝落ちしてOK！短時間でも続けることで、自然と寝つきが良くなりますよ。
本格的に取り組みたい方へ「ヴィッパサナー瞑想」のやり方
初期仏教を唱えたブッタの時代から語り継がれる「ヴィッパサナー瞑想」のやり方についても解説していきます。
- STEP１：あぐらをかいて座りましょう
- STEP２：目を閉じて、鼻からゆっくりを息を吸います
- STEP３：呼吸をしたときに、鼻の中を空気が通っていく感覚を感じることができますか？
- ”鼻に空気が当たる感覚”に意識を集中しましょう
- STEP４：呼吸に集中する中で頭に浮かんだことは、「私はこんなことを考えていたんだな」と認め、もう一度鼻の感覚に集中します
瞑想をしていると 「●●をしたいな」 「今日はこんなことがあったな」 「そういえばこんなことが嫌だったな」 と思い浮かぶこと、イヤな感情がわいてくると思います。
その時には、「私はこんなことを気にしていたんだな、よく頑張ったな」と自分のこと、考えていることを認めてあげましょう。
そして、息を強く吸って、鼻の感覚に集中します。
この動作を最初は3分。長い時間する場合には数十分と続けます。
※本格的に取り入れたい方は、ヴィパッサナー瞑想の合宿というものもありますので、興味がある方は調べてみてください。
初心者におすすめの瞑想アプリ3選｜手軽に始められるツール
瞑想を習慣化したいけれど、やり方が合っているか不安な方には、ガイド付きの瞑想アプリがおすすめです。音声案内に従うだけで自然と集中でき、続けやすくなります。ここでは、初心者でも簡単に始められる人気アプリを3つ紹介します！
Headspace（ヘッドスペース）
特徴：シンプルで使いやすく、初心者向けのコースが充実。睡眠導入のためのセッションも豊富です。
おすすめポイント：短時間から始められ、日常生活に無理なく取り入れられます。
Meditopia（メディトピア）
特徴：日本語音声のガイド瞑想が豊富で、リラックス系・ストレス軽減系などテーマ別のセッションが選べます。
おすすめポイント：感情別に瞑想を選べるので、今の自分に合った内容で瞑想できます。
Insight Timer（インサイトタイマー）
特徴：無料コンテンツが充実しており、世界中の瞑想ガイドや音楽が楽しめます。
おすすめポイント：瞑想時間を自由に設定でき、タイマーや鐘の音など細かくカスタマイズ可能。
アプリを使うことで、瞑想の敷居がグッと下がります。最初はガイド付きで感覚をつかみ、慣れたらアプリなしでの実践に挑戦してみるのもいいですね！
よくある質問と回答
瞑想が続けられない
瞑想が続けられない人は、こんなコツを意識してみてくださいね。
- 短時間から始める：1日1分からでもOK。ハードルを低くすると習慣化しやすくなります。
- ルーティン化する：朝起きた直後、寝る前など、特定の時間帯に行うと続きやすいです。
- アプリや音楽を活用：ガイド付き瞑想アプリやリラックス音楽を使うと、初心者でも集中しやすくなります。
瞑想に最適な時間帯、回数や時間の目安は？
朝や寝る前が特におすすめです。
1回5〜10分を目安に、1日1〜2回行うと効果を実感しやすいです。
マインドフルネスをやってはいけない人の特徴は？
強い不安障害やトラウマがある方は、無理せず専門家に相談しながら取り入れましょう。
瞑想を1分でも行うことで得られる効果は？
1分でも呼吸に集中すると、心がリセットされてストレス軽減効果が得られます。
頭が空っぽにならない。いろいろ考えてしまう
考えが浮かぶのは自然なこと。「考えた自分」に気づき、優しく呼吸に戻るのが瞑想の練習です！
瞑想を1か月実施してみた
私は、ヴィパッサナー瞑想の指導者の方に教えていただいたことをきっかけに、毎朝5分の瞑想を取り入れてみました。
自分の気持ちや考えていることを冷静に振り返ることができ、客観的にどうしたらよいのかを見られるようになりました。
もともとジャーナリングやノートでの振り返りをしていたので、それほど効果はないのかなと思っていましたが、頭に浮かんできたことを一つひとつを確かめて呼吸に意識を戻すので自分の考えていることをよく理解できるようになりました。
例えば、
「私はいつもこんなにたくさん考えているんだな」
「何年も前の記憶を引きずっているから、マイナス思考になってしまうんだろうな」と思考の癖を理解することができましたよ！
まとめ
今回は瞑想についてご説明しました。言葉は知っていても、やり方や効果まではっきりとは知らない方も多かったのではないかと思います。
瞑想は初心者でも簡単に始められ、ストレス軽減・集中力アップ・睡眠改善など多くの効果が期待できます。短時間から始め、日常生活の一部に取り入れることで、心身ともにリラックスできる時間が増えます。
まずは1日1分からでもOK！少しずつ慣れていけば、自然と瞑想があなたの生活を豊かにしてくれますよ。今日からぜひ、気軽に瞑想を始めてみてくださいね！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
